套路

一般人對太極拳的印象，就是慢吞吞、軟綿綿地比劃一些奇怪的姿勢，這些姿勢，就是所謂的「套路」。

其實不是只有太極拳有套路，其他武術多半也有套路，這些套路除了練習的目的之外，也有表演的作用，讓初次接觸武術的朋友可以從演武中得到初步的印象，以便推廣，對於已經接觸過武術的人來說，從套路表演中，則可以看出演武者的功力深淺。

行功

「站樁」就是「中定」，是練習靜止的功夫，而「行功」就是「進退」，是在行動中練習的功夫。在靜止狀態中，我們可以細心體驗身體最核心的支撐架構，而在行動狀態下，則要體會重心的運行及擺盪。

一般來說，太極拳不採用兩腳前後一直線的步法，因為比起直線衝刺，太極拳更重視支撐八面和運轉騰挪，我們在練習行功時，應該讓兩腿之間有一點距離，我們通常採用兩腳朝前、外緣與肩同寬的標準，這個寬度在練習中要一直維持住，就像兩條平行的鐵軌一樣，不要任意改變。

史記．扁鵲倉公列傳（摘錄）

扁鵲者，勃海郡鄭人也，姓秦氏，名越人。少時為人舍長。舍客長桑君過，扁鵲獨奇之，常謹遇之。長桑君亦知扁鵲非常人也。出入十餘年，乃呼扁鵲私坐，間與語曰：「我有禁方，年老，欲傳與公，公毋泄。」扁鵲曰：「敬諾。」乃出其懷中藥予扁鵲：「飲是以上池之水，三十日當知物矣。」乃悉取其禁方書盡與扁鵲。忽然不見，殆非人也。扁鵲以其言飲藥三十日，視見垣一方人。以此視病，盡見五藏癥結，特以診脈為名耳。為醫或在齊，或在趙。在趙者名扁鵲。

站樁

在學習太極拳套路之前，要先學習站樁。站樁是一個靜態的站立動作，我們要將全身的骨骼和肌肉精確地排列，以達成「鬆柔」的目標，為「走化」的練習做準備。在站樁的練習中，我們將體會到全身的重量分佈、平衡的掌握、肌肉的放鬆及協調，並且對支持身體的重要肌肉，做一點強化訓練。

一般在說明站樁時，會講到「鬆透」這個要領，不過羅子認為，「鬆透」這個要領並不是要人放鬆所有的肌肉，因為只有「臥姿」才能不用任何肌肉的力量，人體的其他姿勢都需要骨骼和肌肉共同合作才能完成，然而「臥姿」嚴重限制身體的靈活度，不利於「走化」，因此羅子將這個要領解釋成：

脊椎保健

脊椎骨是支撐人體上半身最重要的骨幹，它是由一節一節的硬骨和軟骨交錯重疊起來的，由於軟骨並不適合長時間支撐重量，而且也容易被硬骨壓傷，再加上脊髓神經由脊柱管中穿過，所以脊椎骨的問題很容易產生疼痛，例如腰痠背痛或是椎間盤突出的問題。

要改善這個問題，最重要的是要保持脊椎的靈活，現代人的生活以站姿和坐姿為主，缺乏爬樹和匍匐的動作，因此脊椎長時間都保持在僵直的姿勢中，這種姿勢會讓脊椎骨受到長時間的固定壓力，進而讓軟骨在代謝過程中慢慢受損。

身法要訣

【八式基本要求】
意念氣息：「虛靈頂勁」、「氣沉丹田」。
身體軀幹：「含胸拔背」、「立身中正」。
肩跨關節：「沉肩墜肘」、「鬆腰落跨」。
足膝腳掌：「腳掌平行」、「膝對腳尖」。

維基百科

 

脊椎的演化

脊椎骨是人體最主要的支撐結構，負責懸掛骨盆以上的所有器官及組織，幾乎包含所有的內臟，其重要性可想而知，因此在談到脊椎的保健以及脊椎的運動方法前，我們先了解一下脊椎是如何演化出來的。

大約在六億年前的埃迪卡拉紀，地球上只有海裡有生物，動物們的神經系統由原始的分散式結構，漸漸地演化出集中式的神經系統，而在這條中樞神經索的旁邊，出現了「脊索」這樣的保護構造，這就是我們脊椎骨的前身。

鬆柔與保健

身體常保鬆柔，就不容易受傷（請參考【為什麼要鬆柔？】一文），這在保健上當然很重要，但是鬆柔事實上還有其他更積極的保健功能，也難怪張三豐祖師在【內家拳經】中要加註：「欲天下豪傑延年益壽，不徒作技藝之末也」。接著就來看看鬆柔可以產生怎樣的保健效果：

避免僵直
由於人類是直立生活的動物，所以從小開始就習慣性地抵抗重力，為了讓自己不會跌倒，我們的反射中樞會自動調整全身的肌肉來達成平衡，不需要意識來控制。這雖然讓我們節省了大量腦力，但是也讓我們失去對身體的關注，尤其現代人的工作以站姿和坐姿為主，缺少了匍匐和爬樹的動作，所以背部的肌肉缺少伸縮的活動，造成許多人背部肌肉僵直。

為什麼要鬆柔？

太極拳最有名的特色就是「鬆柔」，但是多數武術都強調「快、狠、準」，那麼太極拳的創造者們為什麼要執著於「鬆柔」？「鬆柔」會產生什麼神奇的妙用呢？

我們再仔細看一下【太極拳論】，當中明文談到「柔」字的地方只有一句：「人剛我柔謂之走」，啊哈！「鬆柔」是為了「走化」！也就是太極拳大師們認為讓身體放鬆，更有利於化解外來的攻擊。我們先來想像一個狀況：

我們經常會看到一些武術高手或是大力士，他們可以徒手擊破數層磚、瓦、水泥片、甚至是冰塊，可是他們有沒有辦法徒手劈斷「飄在空中的一張衛生紙」？

太極功授秘歌

無形無象，全體透空 。
應物自然，西山懸磬 。
虎吼猿鳴，泉清河靜 。
翻江播海，盡性立命 。

唐．李道子